PONIEDZIAŁEK Katka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej PR(progresja) 12x10x10x8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10x10x10x10 Tu bym dał progresję 3.Rozpiętki na ławce prostej ze sztangielkami PR 12x10x10x8 Tu bym dał stały ciężar Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc PR 12x10x8 2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą [...]
[...] 8 6 wyciskanie w waskim uchwycie 10 8 6 6 przedramie uginanie nadgarstkow podchwytem w superserii z uginaniem nadg.nachwytem 3x15 soobta barki wyciskanie zza glowy 12 10 8 6 unoszenie na boki w opadzie tulowia 15 12 10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 8 6 6 nogi hack przysiady 12 10 8 6 <przysiady na maszynie na stojaco> ugonanie nog [...]
[...] dzień : BARKI PLUS KAPTURY . wyciskanie sztangi sprzed głowy / 3 serie 12/10/8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / 3 serie 12/10/8 wznos boczny wylewający / 3 serie 12/10/8 unoszenie bokiem w opadzie / 3 serie 12/10/8 kaptury, 4 serie. 5 dzień : NOGI Przysiady ze sztangą na barkach bądź klatce piersiwoej / 4 SERIE Wykroki ze sztangielkami / 4 [...]
Czy teraz lepiej? PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12/10/8/6 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 2. Prostowanie ramienia ze [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12/10/8/6 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8dodaj serie 2. Prostowanie ramienia ze [...]
[...] sciąganie wyciągu do karku 3x10 W zasadzie dublowanie- lepiej rób na jednym trenignu jedno ćwiczenie a na drugim drugie Biceps: wyciskanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 4x10 unoszenie młotkowe 3x10 modlitewnik sztangą łamaną 3x10 drązek podchwytem 2x15 Tu również za dużo ćwiczeń: zrób np. młotki 3 serie + modlitewnik z sztangą 3 serie.
[...] 2s (na zmiane 1 ćwiczenie co trening) Łydki: -wspięcia na place na maszynie 3s Kaptury: -szrugsy sztangielkami 2s (Kaptury i łydki na zmiane co 1 trening) Brzuch: -unoszenie nóg w zwisie na maszynie 3s -skłony w leżeniu (spięcia) 3s Coś takiego stworzyłem, lepiej ? I chciałbym żeby plan był optymalny dla piłkarza, z naciskiem na siłę, [...]
[...] w chwycie młotkowym lub suplinacja 2s (na zmiane 1 ćwiczenie co trening) (Triceps z Bicepsem na zmiane co trening) Łydki: -wspięcia na place na maszynie 3s Brzuch: -unoszenie nóg w zwisie na maszynie 3s -skłony w leżeniu (spięcia) 3s (na zmianę 1 ćwiczenie co trening) Kolejny update planu. Wprowadziłem RDL, z czymże nie jestem dokładnie [...]
Ad1. Trening zaczynam regularny, wcześniej jedynie pompki//brzuszki itp. .Ogólnie ćwiczę raczej cały czas jednak teraz wchodzę na poważnie na siłownię. Robiłem trening obwodowy przed 2 tygodnie. Później powoli przyzwyczajałem się do ciężarów a teraz ćwiczę już na normalnych dla mnie ciężarach. Ćwiczę u siebie w piwnicy, posiadam : Ławkę z [...]
nogi DODAJ COS NA 4GLWOE- NP PRZYSADY 5X 20-15-12-10-8 1 Prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na ławce 3x10 JA BYM DAŁ 4 2. Zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 3x10 JA BYM DAŁ 4 3.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 3x10 JA BYM DAŁ 4-5 SERII - ALBO DODAL WSPIECIA SIEDZĄC TO WTEDY OBA PO 3 [...]
PN: klatka + triceps Klata: Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4s 12 10 8 6 Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s 12 10 8 6 Przenoszenie hantla nad glowa 2s 12 10 Triceps: Pompki na poreczach: 3s 10 8 6 Wyciskanie waskie połowiczne 3s 10 8 6francuskie lezac Śr plecy + biceps Plecy: 1. Podciąganie na drążku podchwytem 1s max 2s 12p z pomoca [...]
D@wid patrz oto moj plan ktory wlasnie skonczylem cwiczyc: Poniedziałek (KLATA) 1. Wyciskanie sztangi na lwace poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie na ławce skośnej (1 poziom) 12/10/8/6 3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 10/8/6 4. Rozpiętki (poziom) 3x8/10 5. Przenoszenie talerza 3 x 10 Wtorek (BARKI, [...]
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych cwiczeniach? Podam maxy: Klatka piersiowa + Biceps: Wyciskanie sztangi płasko 60kg Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 25 Rozpietki na ławce skośnej 12-15 ---- Uginanie supinacja / sztangi 12-15 Uginanie młotkowym 12-15-17 Nogi + barki: Prostowanie nog w siadzie na maszynie 50-60 Przysiady za [...]
[...] czy Twoim plecom to odpowiada), im bardziej izolowane, tym więcej. Pompki na poręczach - coś mi się widzi, że możesz nie dać rady poprawnie zrobić 10. Wyciskanie francuskie, unoszenie sztangielek bokiem, uginanie ramion ze sztangą, szrugsy - możesz dać ponad 10. Wspięcia na palcach dałbym co najmniej 20 na serie. Jeszcze dwie istotne sprawy. [...]
PONIEDZIAŁEK Klata- biceps- przedramie 1.Wyciskanie sztangi poziom- 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skok 12-10-8-6 3.Rozpietki 10-10-10 4.przenoszenie sztangielki za glowe 10-10-10 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8 2.Mlotkowy 10-10-10 3.Uginanie hantla w podporze o kolano 12-12-12 1.uginanie nadgarstkow nachwytem 20-20-20 [...]
[...] 1. - przysiad 5x5 (objetosciowo) - cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat) - cw. z grupy "posterior chain" ("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs) - cos na lydki 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet) - wyciskanie w [...]
Siła?
Dobra, mam nadzieje, że dobrze Poniedziałek Klatka + triceps Wyciskanie Hantli Poziomo 4 serie 12/10 progresja 6/6 ( z pomocą jak nie dam rady) Wyciskanie Hantli Głową w górę 4 serie 12/10/8/8 progresja Przenoszenie Sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej 4 serie max Rozgrzewkowa sztanga w wąskim uchwycie Francuskie do czoła 4 serie 12/10 [...]
[...] + biceps + przedramię. Najpierw podciąganie na drążku, dobiłem ściąganiem na wyciągu, następnie wiosło podchwytemm, szrugsy i na koniec martwy ciąg. Potem przeszedłem do unoszenie na boki w opadzie. Z bicepsa muszę wywalić drążek pochwytem wąsko, bo już nie miałem siły, a na wyciągu ileż można robić. Modlitewnik chyba też odpada, bo robiłem [...]
od 4 grudnia miałem przerwe.Miała być tydzień. ale na pierwszym treningu w nogę upadłem i miałem stłuczony bark, wiec przerwa od siłowni przedłużyła się 1.5 miecha. teraz biorę na klate 90... aha napisałbym wcześniej ale kompa miałem zepsutego. daje plan poniedziałek KLATA 1.Poziomo 2x10 5x4 2.Skos 4x5 3.Wąsko 3x8 klata na siłe środa PLECY + [...]
chodzi ci tutaj ze za duzo? Przeciez biceps nalezy do mniejszych grup miesniowych i mozna robic od 9 do 12 serii - nie, na mniejsze grupy mięśniowe robi się 6-9 serii Wtorek: tego nie komentuje odp; znaczy ze dobrze?- w tym temacie się nie zagłębiałem z powodu tego, że na treningu nóg robiłem same uda, ałydki traktowałem jako aeroby Sroda: ja [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
